Mehr Sport, weniger Gewicht! Unter diesem Motto haben viele Menschen zum Jahreswechsel einen guten Vorsatz gefasst und starten sportlich in das neue Jahr. Im Fokus steht dabei neben dem Fitnesscenter in erster Linie das Laufen. Allerdings gehen viele Anfänger zu unbedarft an die Sache heran und erkälten sich schnell.
Laufen macht auch im Winter großen Spaß. Ganz nebenbei wird das Immunsystem gestärkt. Bei Temperaturen um den Gefrierpunkt oder bei nasskaltem Wetter wird der Sport aber zu einer Belastungsprobe des Immunsystems, wenn die Kleidung nicht stimmt. Baumwollklamotten oder zu dünne Sportkleidung ist ein Garant, dass es Viren leicht haben. Mehrere Lagen übereinander und Laufkleidung aus dem richtigen Material sind dagegen die Lösung. Dann kann der Organismus vom Laufen profitieren und Krankheiten abwehren.
Gegen Kälte und den Windchilleffekt schützen
Schwierig sind Temperaturen deutlich unter zehn Grad Celsius. Speziell um den Gefrierpunkt herum wird es ungemütlich. Bei Temperaturen unter etwa -10 Grad Celsius ist Sport sogar nur noch trainierten Freizeitsportlern zu empfehlen. Bis zu solchen Minusgraden hilft aber selbst einem Anfänger die richtige Kleidung, um gut durch die Kälte zu kommen. Das ist wichtig, damit der Körper beim Laufen nicht auskühlt. Speziell der Windchilleffekt kommt hier zum Tragen. Durch Wind empfindet der Körper die Kälte als noch eisiger. Ohne gute Kleidung wird das Laufen dann zur Qual.
Zwiebelprinzip: Mehrere Lagen Laufkleidung übereinander tragen
Das Zwiebelprinzip ist bei der Laufkleidung das Nonplusultra bei winterlichen Temperaturen. Es beginnt mit Funktionsunterwäsche. Diese hat die Aufgabe, den Schweiß nach außen zu transportieren und so die Haut vor Nässe und damit einer größeren Erkältungsgefahr zu schützen.
Darüber sollten die Sportler je nach Temperatur mehrere Lagen Laufkleidung tragen. Wichtig ist auch hier, dass die unteren den Schweiß nach außen transportieren. Für die obere Schicht sollten die Läufer auf atmungsaktive Thermo-Funktionskleidung zurückgreifen. Das schützt vor Kälte, ohne dass sich unter der Kleidung Nässe bilden kann.
Den Abschluss bildet eine vor Wind und Regen schützende Jacke. Dazu bieten sich ebenfalls spezielle Funktionsjacken für Läufer an. Diese blockieren äußere Einflüsse, leiten aber dennoch die Feuchtigkeit nach außen.
Als Faustregel beim Zwiebelprinzip gilt: So viel Kleidung, dass die Läufer zum Start gerade noch etwas frösteln. Schon nach wenigen Minuten Laufen ist der Körper auf „Betriebstemperatur“ und das Frösteln ist vorbei. Zu dünne Kleidung bedeutet eine enorme Erkältungsgefahr, zu dicke jedoch bei Bewegung einen möglichen Hitzestau. Daher sollten sich Sportler auch nicht zu dick einpacken.
Ganz wichtig ist der Schutz für Hand, Ohren und Kopf. Dünne Handschuhe sowie ein Stirnband über die Ohren oder eine Mütze sind Pflicht. Denn der Körper kühlt an diesen Stellen extrem schnell aus. Speziell der Kopf gehört unter eine Mütze.
Passende Bekleidung gibt es im Sportfachhandel oder bei verschiedenen Online-Shops. Wer sich bei der Wahl der richtigen Laufbekleidung für den Winter unsicher fühlt, findet bei bietet Tchibo eine sehr gute Informationsseite.
Schuhe mit Profil!
Auf vereisten und verschneiten Wegen ist das Laufen nicht immer möglich. Aber dennoch sollten sich Läufer nicht von ein bisschen Pulverschnee oder ein, zwei Zentimeter Schnee abhalten lassen. Wichtig ist aber, dass sie die richtigen Schuhe tragen. Sogenannte Trailschuhe mit dickem Profil oder angedeuteten Spikes sind eine gute Wahl. Diese bieten einen sicheren Halt auf rutschigem oder unwegsamem Untergrund. Auf unbedeckten Wegen reicht aber in der Regel auch im Winter ein normaler Laufschuh.
Wichtig: Selbst Trailschuhe sind bei Eis und Schneeglätte keine Option. Die Verletzungsgefahr ist auf richtig glattem Untergrund zu groß. Damit sind nicht nur Stürze gemeint, sondern auch mögliche Muskelzerrungen durch leichtes Wegrutschen.
Sicher auf den Wegen mit Reflektoren
Im Winter ist die Sicht schlecht. Das gilt nicht nur für Läufer, sondern auch für andere Verkehrsteilnehmer. Daher sind Reflektoren an Schuhen, Jacke, und Hose nachdrücklich zu empfehlen. Denn rechtzeitig gesehen zu werden, schützt vor Verkehrsunfällen! Es gibt sogenannte Reflektorbänder, leuchtende Westen oder besondere Laufkleidung mit bereits eingearbeiteten Reflektoren. Cool und trendy sehen auch LED-Bänder für Handgelenke oder Stirn aus. Wer in den Morgen- oder Abendstunden läuft, sollte außerdem eine Kopflampe tragen, um selbst ausreichend zu sehen.
Nicht überanstrengen: Langsam starten und auslaufen
Im Winter geht es nur um eine Grundfitness. Angesichts niedriger Temperaturen sollten Läufer langsam starten, nicht zu lange unterwegs sein und vor allem mindestens zehn Minuten langsam auslaufen. Das lange Auslaufen bringt den Kreislauf wieder etwas runter und schützt so vor Infekten. Diese entstehen besonders leicht, wenn ein völlig ausgepumpter Körper in der Kälte abrupt zum Stehen kommt. Dehnübungen sollten außerdem ins Haus verlagert werden. Das schützt vor Muskelproblemen.
Unterwegs Musik hören
Natürlich müssen Läufer auch im Winter nicht auf ihre Lieblingssongs von RauteMusik verzichten. Unsere App für iOS und Android gibt beim Sport passende Titel motivierend auf die Ohren. So macht der Lauf durch die winterliche Landschaft gleich doppelt Spaß.